Joogaharjoitus on erinomainen tapa herättää keho ja mieli uuteen päivään. Lyhyt, muutaman asanan mittainen hetki riittää antamaan lisää energiaa ja rentoutta loppupäivään. Aamujooga laittaa veren kiertämään, aineenvaihdunnan käyntiin ja edistää ruuansulatusta.
Pari viikkoa sitten kirjoitin siitä, miten saat luotua itsellesi entistäkin mukavamman aamurutiinin. Yksi vinkeistäni oli, että ota asana, pranayama ja meditaatioharjoitteet osaksi aamua jollain tavalla. Tästä syystä päätin jakaa teille kolme asanaa, jotka kuuluvat omaan jokapäiväiseen aamuuni. Olkaapa hyvät!
Balasana, lapsen lepoasento
Miten?
Lapsen lepoasentoon pääset asettumalla joko polvi-istuntaan tai konttausasentoon ja tuomalla isovarpaat yhteen. Uloshengityksellä laske vatsa kohti reisiä, pakarat kohti kantapäitä ja otsa kohti mattoa. Tuo kädet pään yläpuolelle tai laske kädet vartalon vierelle.
Jos pakarat eivät laskeudu kantapäille tai otsa ei tule mattoon, voit tuoda viltin takareisien ja pohkeiden väliin tai voit asettaa esimerkiksi tyynyn tai kirjan otsan alle. Mikäli et voi tehdä asentoa polvillasi, makaa selälläsi ja tuo polvet rintaan (apasana). Voit kokeilla myös toista variaatiota ja tuoda polvia hieman erilleen ja laskea vatsaa sisäreisien väliin kohti mattoa.
Jos asento tuntuu hyvältä, voit viipyillä siinä jopa 2-3 minuuttia, hengittäen syvään ja rauhallisesti. Muista purkaa asana maltillisesti. Jos palaat konttausasentoon, kohota ensin päätä ja siirrä painoa käsille. Jos taas palaat polvi-istuntaan rullaa rankaa nikama nikamalta käyttämällä käsiä tukena ja nosta pää viimeisenä.
Hyödyt?
Keho on yön jäljiltä jäykkä, joten tämä kehon takaosaa pidentävä asento sopii erinomaisesti aamuun. Lapsen lepoasento venyttää hellästi selän lihaksia, tuo pientä painetta sisäelimiin ja rauhoittaa mieltä.
Bhujangasana, kobra
Miten?
Kobra löytyy aloittamalla vatsamakuulta. Aseta kädet rintakehän molemminpuolin olkapäiden alle ja tuo käsivarsia kohti kylkiä. Ajattele pitkää linjaa kehon takaosaan, päästä varpaisiin. Paina kaikki varpaat, reidet sekä lantio mattoon niin että sääret ja polvet nousevat ja tuo vielä lapaluita kohti toisiaan. Sisäänhengityksellä nosta rintaa, ajattele solisluita poispäin toisistaan, hartioita alas ja tuo häntää kohti kantapäitä. Voit olla tässä muutaman hengitysparin ajan ja laskeutua uloshengityksellä alas.
Jos sinulla on selkävammoja tai alaselässä tai niskassa tuntuu kipua, nosta rintakehää vain vähän.
Hyödyt?
Kobra avaa rintakehää ja sydäntä, vahvistaa selkää ja hieroo sisäelimiä. Rintakehän avaus tekee lisää tilaa keuhkoille ja sitä kautta myös hengitykselle. Tämä asento virkistää kehoa ja mieltä!
Anjaneyasana
Miten?
Tänne pääset vaikka alaspäin katsovasta koirasta astumalla toisen jalan käsien väliin tai seisoma-asennosta tuomalla toisen jalan taakse. Laske takajalan polvi mattoon ja kurkkaa, että etujalan polvi ja nilkka jäävät päällekkäin. Torso, yläkeho, nousee ylös sisäänhengityksellä. Etujalan jalkapohja ja takajalan päkiä painuvat tueksi mattoon samalla kun ajattelet häntäluuta kohti mattoa, häpyluuta kohti napaa ja rintakehää ylös. Lantion voi tiputtaa kevyesti alemmas uloshengityksellä, mutta jos koet epämiellyttäviä tuntemuksia alaselässä, nosta lantio ylemmäs.
Kädet voit esimerkiksi nostaa pään yläpuolelle kämmenet kohti toisiaan tai ristiä sormet ensin alaselällä ja tuoden sitten kämmeniä kevyesti poispäin alaselästä. Hartiat pysyvät alhaalla. Näin saat pienen avauksen olkapäiden ja rintakehän alueelle.
Jos sinulla on herkät polvet, voit tuoda viltin tai kääntää maton takajalan polven alle. Ole täällä muutaman hengenvedon ajan ja pura asento uloshengityksellä tuoden kädet mattoon ja palaten aloitusasentoon.
Hyödyt?
Vahvistaa jalkoja, avaa lantion ja rintakehän aluetta sekä parantaa tasapainoa sekä keskittymiskykyä. Etureidet ja lonkankoukistajat venyvät, joten tämä on varsinkin istumatyötä tekeville hyödyllinen asana.
Minkä asanan otat käyttöösi vai otatko kaikki? Tai kenties nämä jo kuuluvat joogaharjoitukseesi?
Eveliina